10 Claves para tener un corazón fuerte y sano

Cada 29 de septiembre la Organización Mundial de la Salud (OMS) celebra el “Día Mundial del Corazón”, con el objetivo de concienciar sobre la importancia de prevenir enfermedades cardiovasculares, que causan el 31% de todas las muertes en el mundo.

«Reducir los riesgos es simple y depende de incrementar los hábitos saludables relacionados con la actividad física, una alimentación saludable, con la especial reducción de la sal en las comidas, no fumar y defender los ambientes libres de humo de tabaco son clave para evitar la enfermedad cardiovascular».

«Nunca es demasiado pronto para empezar a cuidar el corazón”

Debemos recordar que el cambio empieza por las pequeñas cosas que cada uno de nosotros podemos hacer por nuestra salud.  Aparte de los aspectos no modificables, como la edad, el sexo, la herencia genética o la diabetes, existen otros riesgos para la salud del corazón cuyos efectos negativos se pueden evitar. La prevención es la asignatura pendiente de la salud cardiovascular y las siguientes 10 claves son fundamentales para conservarla.

LAS 10 CLAVES:

• 1- Realizar ejercicio físico para evitar el sedentarismo:
  La actividad física conlleva muchos beneficios colaterales, como prevenir y controlar el exceso de peso, baja la presión arterial, previene la arterioesclerosis y la aparición de varices, además de, calcificar los huesos y mejorar la postura corporal. En adultos lo recomendable es hacer por semana al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada, o 75 minutos de intensidad vigorosa, preferiblemente repartidos en varios días. El ejercicio más recomendable es del tipo aeróbico: correr, caminar con energía, máquina elíptica, spinning o bicicleta. Hay que realizar chequeos cardíacos anuales, sobre todo si se practica deporte. (Aquí: 5 ejercicios Cardiosaludables)
• 2- Beber dos litros de agua al día:
  Ayuda a que el cuerpo se mantenga bien hidratado (recordemos que el 70 al 80 % de nuestro organismo es agua).

• 3- Llevar una dieta sana:
  La alimentación de una persona saludable debe constar, principalmente, de verduras, cereales integrales, carnes magras y pescado. Se aconseja reducir el consumo de grasa (especialmente grasa saturada) y colesterol (carnes rojas grasas, leche entera, quesos elaborados con leche entera, huevos, platos con bases de salsas grasas y/o azucaradas y postres que contengan mucha grasa y azúcar), y priorizar la grasa que procede del aceite vegetal, de oliva, coco, frutos secos, pescado azul, aguacate, por sus beneficios sobre el sistema cardiovascular. El aporte de fibra (cereales integrales, legumbres, frutas) también es muy importante.

• 4- No fumar: 
  El tabaco, con sus numerosos agentes químicos y cancerígenos que contiene, ejerce un efecto muy nocivo sobre el sistema cardiovascular, favorece el riesgo de trombosis y provoca una reducción del calibre de las arterias coronarias dificultando el riego del corazón. Por tanto, es imprescindible, evitar el tabaco de forma activa así como el tabaquismo pasivo (ambientes de fumadores).

• 5- No abusar del alcohol:
  El consumo de alcohol moderado (uno a dos vasos de vino tinto al día) se ha relacionado con una disminución de las enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, está demostrado que el abuso del alcohol es perjudicial para la salud. Diversos estudios han descrito una relación entre un consumo de alcohol excesivo y la aparición de enfermedades cardiovasculares, por ello, es recomendable moderar su consumo y limitarlo a un vaso de vino tinto para acompañar las comidas.

• 6- Mantener un peso óptimo: 
  En España el 55% de la población es sedentaria, el30% padece sobrepeso y el 17%, obesidad. Aproximadamente un 40% de la incidencia de la cardiopatía coronaria se atribuye a un índice de masa corporal (IMC) superior a 25. Por eso es fundamental que cada persona conozca su IMC y actúe en consecuencia, sobre todo si se trata de personas mayores de 20 años. Si el resultado es superior a 30 significa que estamos ante un caso claro de obesidad, por lo que será importante empezar poco a poco y perder peso, pues se reduce notablemente el riesgo de sufrir un accidente cardiovascular.

• 7- Controlar la presión arterial:
  Se considera hipertensión cuando las cifras de la presión arterial están por encima de 140/90mmHg. En España el consumo promedio por persona es de 9 a 12 gramos de sal al día, el triple de lo recomendable por la OMS. En España una de cada tres personas es hipertensa (el 40%)  y de ellos el 35% lo desconoce. La hipertensión puede ser asintomática o bien generar síntomas como dolor de cabeza, vértigo, dificultad para respirar y palpitaciones. Si se redujera el consumo de sal al nivel recomendado por la OMS, se podría evitar hasta 1 de cada 4 ataques al corazón o accidentes cerebro vasculares.

• 8- Bajar el colesterol:
  El exceso de colesterol en sangre se acumula en las paredes de las arterias, contribuyendo al proceso de arterioesclerosis. Se considera hipercolesterolemia a los niveles de colesterol total superiores a 200 mg/dl, un factor determinante en la aparición de la enfermedad cardiovascular. Está demostrado que las personas con niveles de colesterol en sangre de 240 tienen el doble de riesgo de sufrir un infarto de miocardio que aquellas con cifras de 200. Además, el colesterol alto no da síntomas y sólo lo hacen sus consecuencias.
• 9- Separar el trabajo del descanso y el recreo: 
  Saber que el trabajo tiene una hora de terminación ayuda a disponer tiempo para el descanso y la actividad física. Una mente distendida es muchas veces una mente aliviada, que nos llevará a reducir los niveles de estrés y a cuidar el corazón y el organismo en su totalidad, por ello es muy importante desconectar y relajarse después de las tensiones laborales incluso intentar liberarse por un tiempo de las preocupaciones cotidianas de forma saludable.
• 10- Respetar el sueño:
  El mal descanso genera un impacto físico, pero también mental y emocional, lo que nos puede llevar a un estado de estrés recurrente, que termina afectando nuestro corazón y todo el organismo. Investigaciones médicas indican que para tener buena salud se deben dormir al menos 6 horas al día y, de ser posible, una siesta de entre 20 y 40 minutos diariamente.