10 Secretos Para Ganar Músculo de Forma Inteligente
«El ejercicio es el rey y la nutrición es la reina.
Si los unimos, tendremos un reino!»
Hay razones de sobra para ganar músculo. Si no tienes suficiente músculo, te costará horrores perder grasa, por eso es tan importante tampo para hombres como para mujeres la ganancia muscular.
La tonificación no existe como tal sin una base muscular, ese chico o chica modelo de la foto, simplemente tiene más músculo y menos grasa que tú y el cardio no es suficiente para perder grasa.
Chicas, no os preocupéis, que no os vais a poner como Hulk. Si ya tienes una edad, el músculo es tu plan de pensiones para estar sano/a en el futuro.
Estos son los 10 secretos para ganar músculo y tener un aspecto fantástico:
1. LEVANTAR PESO
Los esfuerzos largos y continuados, como las carreras o el ciclo, son estupendos para quemar grasa, pero por sí solos no te ayudarán a quemar toda la grasa ni hará crecer tus músculos. ¿corredores/as, tenistas, futbolistas, jugadores/as de baloncesto? Sí, todos levantan pesas porque cuando quieres tener fuerza y resistencia debes tomar tiempo en fortalecer músculos, por eso «Pon unos hierros en tu vida!».
2. LEVANTAR MAS PESO
Para que tus músculos crezcan tienes que esforzarte por encima de tu límite. Cuidado, no hay que lesionarse. Mantén siempre la postura correcta, pide ayuda cuando no sepas como realizar un ejercicio. Simplemente debes seguir este principio: cuando tu cabeza te diga que no puedes levantar el peso una vez más, levántalo una vez más!.
3. VOLUMEN
¿Más peso o más repeticiones? ¡Las dos cosas! El volumen es el peso multiplicado por las repeticiones, y ese es el valor que tienes que aumentar. Si haces solo tres repeticiones con mucho peso, aumentarás la fuerza, pero no el tamaño de los músculos. La idea es que aumentes fuerza y resistencia para que puedas ir aumentado el peso a medida que el músculo se adapte a un volumen de peso determinado.
4. CORTO PERO INTENSO
Tus músculos almacenan una energía finita en forma de glucógeno. Si la agotas, ya no podrás llegar a alcanzar el máximo volumen, porque te habrás quedado sin fuerzas. Escucha a tu cuerpo y aprende de las sensaciones y lo que te pide. Tienes que llevar el músculo al límite con la energía que tienes, si no tienes energía, es mejor finalizar y volver cuando tus músculos estén preparados, no hay que agotarse. La sesión no debería superar más de 50 minutos de entrenamiento con peso.
5. MIDE Y PROGRESA
Los músculos se acostumbran enseguida al esfuerzo. Por eso es importante llevar un diario del entrenamiento y de tus progresos, y cada día levantar un poco más de volumen que la última vez. Por ejemplo, si hiciste diez repeticiones con 20 kilos, tienes que hacer diez con 22,5 kilos, o doce con 20 kilos.
6. DESCANSA
El músculo no crece en el gimnasio, crece mientras duermes. Si no dejas días de descanso entre entrenamiento, o no duermes suficiente, las fibras musculares no se regeneran adecuadamente y no crecen. ¿No puedes levantar más que en la sesión anterior? Tus músculos no se han recuperado. Vete a casa y vuelve al día siguiente. Como dicen en California, Go Hard Or Go Home (Trabaja duro o vete a casa).
7. ALIMÉNTATE SANO
Estamos hablando de ganar músculo, no de perder peso. Tienes que comer más cantidad, pero sin pasarte. Calcula un 15% adicional sobre tu gasto habitual. Tu cuerpo tiene que construir masa nueva, así que necesitas ladrillos, es decir, más proteínas. Pero no solo proteínas. Si no comes suficientes hidratos de carbono, el cuerpo descompone las proteínas para usarlas como energía, y no llegan a los músculos. Come hidratos que se absorban lentamente, como legumbres, arroz integral y mucho verde. No te olvides de la grasa saludable, aunque en menos cantidad es imprescindible para reconstruir el músculo, aguacates, frutos secos, aceite de oliva.
8. QUE NO FALTEN PROTEÍNAS
Las dietas ricas en proteínas no grasas son un factor fundamental, así que incluye en tu dieta normal la cantidad indicada de proteínas como carnes, huevos y también proteínas vegetales. Cómelos a primera hora y justo antes de dormir, con esto tus músculos tendrán un sistema de apoyo y de refuerzos externos que sin duda alguna te ayudarán a crecer y a estar mucho mejor.
9. LOS SUPLEMENTOS CORRECTOS
Utiliza los suplementos correctos. Sin duda alguna los suplementos de creatina monohidratada son ideales para el crecimiento de tus músculos, pero debes siempre consultar a tu entrenador o tu médico para que te indique cuál es la cantidad ideal que debes tomar de acuerdo a tu peso y al nivel de entrenamiento que realizas todos los días. Así aportarás la cantidad adecuada de energía y no someterás a tu cuerpo a un exceso de creatina que desechará.
10. FUERA ESTRÉS
Ya sabes que la hormona del crecimiento es imprescindible para aumentar tus músculos. Pero si estás estresado, tu cuerpo se inunda de cortisol, una hormona que nos pone en estado de alerta. El cortisol bloquea la hormona del crecimiento y la testosterona. Además anula el sistema inmunitario, aumentando el riesgo de caer enfermos. Además nos provoca estado de ansiedad por la comida y no nos permite descansar igual. Tómate las cosas con calma, es muy muy importante.
Todo esto no es un programa para todo el año. Hay que alternar temporadas de crecimiento muscular con otras de mantenimiento o pérdida de grasa, así como de volumen y por supuesto descanso.
