5 Ejercicios para Tonificar tu Espalda

Si te quieres enfocar en esta parte de tu cuerpo para fortalecerla o para tonificarla y definirla perdiendo la grasa acumulada, te dejamos esta información y estos ejercicios.

Recuerda que no hay ejercicios para perder grasa en una zona determinada, la clave esta en incidir en según que zonas para tonificarlas y ayudar al músculo a que se deshaga de la grasa acumulada.

Alimentación

Como ya sabemos una dieta adecuada a tu edad, altura y condición física es muy importante para el éxito de tu objetivo, ya sea perder peso y grasa, ganar masa muscular o mantenerte.

Entrenamiento con cardio

El ejercicio cardiovascular eleva el ritmo cardíaco lo que ayuda a quemar calorías con mas facilidad. Las actividades dirigidas y máquinas de cardio, son ideales para realizar un gasto calórico que te ayudará con la pérdida de grasa acumulada, pero si lo combinas con entrenamiento de pesas los beneficios se multiplican x 3.

Entrenamiento con pesas

Un buen plan para quemar grasa es tener una buena rutina de entrenamiento con pesas. Con las pesas trabajarás tu masa muscular y activaras tu metabolismo para facilitar la quema de grasa, incluso estando en reposo. Lo único que debes hacer es incluir entrenamiento con pesas cada dos días. No es necesario levantar peso excesivamente es suficiente con unos cuantos kilos.

Grupos musculares de la espalda que debes trabajar para fortalecerla:

Lumbares y abdominales
Son los ejercicios mas importantes que te ayudarán a mantener una higiene postural así como fortalecer todo el tronco y musculatura central para mantenerte erguido. Debes tratar de fortalecer las lumbares y los oblicuos de la cintura realizando ejercicios específicos como los de la imagen de arriba.

Dorsal
Los ejercicios compuestos no sólo nos ayudarán a desarrollar la espalda, sino también nos ayudarán con la coordinación y la fuerza de base. Optar por movimientos como el peso muerto, dominadas o remo, es una idea excelente como veremos en las imágenes de abajo.

Tríceps y Bíceps
Fortalecer estos músculos con pesas y mancuernas es importante a la hora de ayudarnos con otros ejercicios para la espalda. Nunca deberemos sacrificar una buena técnica y evitar meter una cantidad excesiva de peso, pero sí mantenerlos tonificados ya que nos ayudarán a ejecutar otros ejercicios.
Más abajo podrás ver los ejercicios que también trabajan esta zona.

Hombros y Trapecio
Estos músculos realizan muchas funciones en el día a día, son susceptibles de la tensión diaria y el estrés, así que debemos de incluir mayor variedad de ejercicios. Para trabajar los deltoides podemos utilizar el press de hombros, las mancuernas para elevaciones frontales, la polea.

Ejercicios para trabajar la espalda

1 Remo en Máquina

• Sentado/a en la máquina de remo, coloca tus manos en las sujeciones con los brazos extendidos.

• Flexiona ambos brazos hasta que las muñecas estén alineadas con el pecho.

• Regresa a la posición inicial con desplazamiento controlado, hasta la completa extensión de ambos brazos.

Rutina: 3 series de 10 repeticiones.

2 Polea al Pecho y Polea Tras Nuca

• Sentado/a en la máquina de poleas con ligera inclinación hacia atrás, sostén la barra con los brazos extendidos.

• Para polea al pecho: tirar de la barra hasta que la misma toque o se acerque a tu pecho, manteniendo la espalda recta.

• Para polea tras nuca: tirar de la barra hasta que la misma toque la parte posterior del cuello, manteniendo la espalda recta para incidir mas en el trapecio.

• Regresa a la posición inicial con desplazamiento controlado hasta la completa extensión de ambos brazos, manteniendo el mismo grado de inclinación hacia atrás durante todo el ejercicio.

Rutina: 3 series de 10 repeticiones.

3 Remo Inclinado con Barra

• De pie, con los pies separados a la misma distancia que los hombros.

• Sostén una barra con pesas con las manos colocadas a una distancia mayor que la de los hombros y las palmas hacia abajo. Flexiona ligeramente las rodillas.

• Extiende ambos brazos hacia adelante con ligera tendencia descendente.

• Luego flexiona ambos brazos y acerca la barra al pecho con ligero desplazamiento ascendente.

Rutina: 3 series de 10 repeticiones.

4 Barra al Mentón

• Sentado/a en una máquina con polea baja, coloca tus pies en las plataformas flexionando ligeramente de tus rodillas.

• Agarra la barra corta conectada al sistema de poleas con las palmas de las manos hacia abajo.

• Inicia la flexión de ambos brazos y al mismo tiempo saca pecho.

• Inicia un desplazamiento de extensión controlada hasta la posición inicial.

Rutina: 3 series de 10 repeticiones.

5 Dominadas

• Cuélgate de una barra para dominadas con las manos separadas una anchura ligeramente mayor que la de los hombros y con las palmas hacia adelante.

• Flexiona ambos brazos para elevar todo su cuerpo sin impulsarte con las piernas, hasta que tu cabeza o parte de la misma se encuentre por arriba de la barra.

• Desciende tu cuerpo de forma controlada.

Rutina: 3 series de 6-8 repeticiones.