Reduce tu Porcentaje de Grasa Corporal

La mayoría de las personas cometen el grave error de fijarse sólo en el peso de la báscula cuando quieren estar más delgados. Si perdiste peso y bajó tu porcentaje de grasa, vas por buen camino, de lo contrario cambia tu alimentación, pues es posible que hayas perdido masa muscular.
La pérdida de masa muscular lo único que hace es disminuir tu metabolismo, haciendo que te cueste más perder grasa corporal.

El proceso de bajar el % de grasa no sucede de la noche a la mañana, y para lograrlo se requiere de una alimentación saludable junto con un entrenamiento adecuado.

Las mujeres tienen fisiológicamente más grasa que los hombres: El rango normal oscila entre 18 y 28%, mientras que para un hombre es entre un 8 y 20%.

¿Debemos eliminar los carbohidratos para perder grasa?

Los carbohidratos son la única fuente de energía para el cerebro y si los excluimos no sólo vamos a tener poca energía, sino que el organismo va a utilizar la proteína como fuente de energía y no podrá utilizarlo para formar músculo. Además el cuerpo se mal acostumbra y luego viene el “efecto rebote” en cuanto estamos un periodo consumiendo mas hidratos, pues se pone en modo almacenaje para cuando llega la escasez. No hay que eliminarlos sino consumirlos en menor cantidad y hacer una buena elección.

Hay ciertos alimentos que favorecen la disminución de grasa corporal, así como otros que inducen el almacenamiento de grasa.

Nutrientes que aumentan la grasa corporal (evitarlos)

1. Grasas saturadas: son grasas de origen animal y pueden aumentar los niveles de colesterol malo LDL, disminuyendo el colesterol bueno HDL. Se convierten fácilmente en células grasas, por lo que su consumo se debe disminuir. Elije cortes de carne magra, pechuga de pollo sin piel, pescados, mariscos y lácteos descremados. Asimismo puedes consumir versiones Light con moderación.

Evita: mantequilla, nata, crema dulce, tocino, piel del pollo, embutidos, etc.

2. Grasas trans: conocidas como “aceites parcialmente hidrogenados” y se forman al hacer sólidos los aceites vegetales. Estas grasas tienen el mismo efecto negativo que las saturadas, pero se han visto vinculadas con el aumento de riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares, obesidad, entre otros. Se almacenan como grasa abdominal.

Evita: Algunas margarinas, bollería y productos procesados, galletas con relleno, repostería, papas tostadas, donuts, biscuits, frituras.

3. Harinas refinadas: este grupo de alimentos se ubica es la cúspide de la pirámide alimenticia, es decir se deben evitar. El problema está en que provocan picos en los niveles de glucosa e insulina, produciendo aumento en el apetito y ansiedad. Cuando la hormona insulina está alterada induce almacenamiento de grasa abdominal y provoca tener hambre cada menos horas.

Evita: trigos refinados (pan, pasta), el arroz blanco, yuca, tortillas de trigo, galletas, repostería, dulces, etc.

En tu plan de alimentación escoge fuentes de carbohidratos buenos como:
– Granos enteros: arroz, pan y pasta integral, maíz, avena, cebada, linaza.
– Vegetales no harinosos y frutas
– Vegetales harinosos: plátano, camote, elote, guineo
– Leguminosas: alubias, frijoles, garbanzos, lentejas, arvejas, guisantes.
– Galletas, cereales de desayuno y productos con más de 3 g fibra y sin azúcar.

4. Azúcar: es recomendable disminuir al máximo el consumo de azúcar de mesa, bebidas azucaradas, zumos, y productos con alto contenido de azúcar, principalmente porque contienen muchas calorías y su efecto es similar al de las harinas refinadas.

Si una persona realiza más de 60 minutos de ejercicio moderado/intenso y las condiciones de temperatura son altas, pueden consumir una bebida hidratante deportiva, ya que les va a ayudar a la recuperación.

Nutrientes y suplementos que ayudan a perder grasa

1. Proteína magra: ayuda a acelerar el metabolismo en un 25% y provee saciedad, ayudando al control de peso. La proteína son como los “cimientos” que van a ayudar a mantener y aumentar la masa muscular.

El músculo pesa más que la grasa, pero quema más calorías que la grasa. Por ejemplo, 1Kg de músculo quema aproximadamente 120 calorías al día, mientras 1Kg de grasa quema solo 5 o 6 calorías.

Fuentes: huevo entero, pechuga de pollo sin piel, carnes bajas en grasa, pescados y mariscos, quesos bajos en grasa, embutidos 98% libres de grasa, lácteos descremados, proteína de soja ó productos a base de soja y bajos en grasa (batidos, tofu, semillas, leche, yogurt).

2. Ácidos grasos esenciales: el Omega-3 (EPA y DHA) y Omega-6 (sólo CLA) son grasas que “ayudan a quemar grasa”. El ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) mejoran la respuesta de la insulina.

El ácido linoleico conjugado (CLA) puede ayudar a convertir las células grasas en músculo. Se ha visto que tiene efectos positivos cuando se consumen entre 2 a 3 gramos de CLA al día, sin embargo se requieren de más estudios.

Fuentes de Omega 3: pescados de color (salmón, trucha, sardinas, atún, emperador, pez espada), aceite de lino, soja y canola, semillas de linaza, nueces en general, huevos, alimentos fortificados como galletas, cereales, leche.

Fuentes de CLA: carne de res, quesos, leche, yogurt, huevos, hongos.

3. Picolinato de cromo: es un derivado del cromo (mineral) y ácido picolínico. Se vende como un suplemento para aquellos que no la pueden adquirir a través de una alimentación completa y ayuda a controlar el apetito, disminuye la ansiedad, aumenta el metabolismo y previene la pérdida de masa muscular. La dosis recomendada es aproximadamente 400 mg/ día.  En cambio si mantienes una dieta adecuada y saludable, te recordamos que también puedes obtener este mineral en las carnes magras, pescados, patatas, brócoli y pan integral.

4. L-Carnitina: es un nutriente sintetizado en el hígado, riñones y cerebro a partir de dos aminoácidos esenciales, la lisina y la metionina. Se ha visto que ayuda a quemar la grasa y previene la pérdida de músculo. Existen suplementos de L-Carnitina para aquellas personas que practiquen deporte habitualmente, que ayuda a conseguir la descomposición de las grasas y usarlas como energía. La dosis recomendada es de 500 mg/día.

5. Aminoácidos ramificados: Los BCAA son aminoácidos esenciales como la leucina, la isoleucina y la valina que se ingieren mediante una dieta adecuada y que desempeñan un papel muy importante en la síntesis de proteínas, lo que ayuda en la recuperación muscular tras el entrenamiento. Existen suplementos de BCAA tanto para entrenamientos con peso como cardiovasculares, la dosis recomendada entre 5 y 10 gr/dia

En conclusión, el músculo pesa más que la grasa, y cuanto más músculo tengas, mayor va a ser su metabolismo, más calorías vas a quemar y menos grasa vas a tener. Es recomendable hacer ejercicio aeróbico combinado con ejercicios de resistencia, con el fin de crear masa muscular. Mucho ejercicio cardio puede incrementar la pérdida de masa muscular.
Alimentos a evitar
Deberías evitar a toca costa estas 7 comidas, son aquellas que son menos saludables y las causantes de la mayoría de complicaciones en el estado de salud debidas a la alimentación. Además, están ordenadas por orden de importancia, por lo que la primera será la que con más empeño debas evitar:
– Azúcar: refrescos, zumos de frutas, chucherías, caramelos y helados, entre muchos otros.
– Granos con gluten: trigo, cebada y centeno. Esto incluye los productos derivados, como el pan o la pasta.
– Grasas trans: aceites “hidrogenados” o “parcialmente hidrogenados”.
– Aceites vegetales, de semillas o con algo contenido de omega 6: aceites de girasol, semilla de uva, maíz o canola.
– Edulcorantes artificiales: sacarina, aspartamo, sucralosa, ciclamatos y acesulfamo-k. Puedes utilizar Stevia en su lugar.
– Productos “dietéticos” o “bajos en grasa”: cualquier cereal o lácteo que incluya estas palabras.
– Comida altamente procesada: si parece hecho en una fábrica, no lo comas. Ejemplo: bollería industrial.