Reto 21 días
Esta primavera te retamos a conseguir un nuevo hábito.
Apúntate a la vida sana creando una rutina de ejercicios quemagrasas para prepararte para el verano y para que consigas crear un nuevo hábito de entrenamiento.
Según Williams James padre de la psicología moderna, 21 días consecutivos repitiendo una acción, es lo que necesita nuestro cerebro para que un «acto voluntario», se convierta en un «hábito rutinario». Es por ello que te proponemos el «Reto 21 días» que consiste en realizar una sesión diaria de entrenamiento durante 21 días y así de esta manera poder introducir el hábito de hacer deporte en nuestra rutina diaria.
Sea cual sea tu sexo, puedes realizar la rutina que más se adapte a tus gustos deportivos. Para ambos entrenamientos, se han buscado disciplinas y ejercicios que finalmente hagan de este entreno un entrenamiento completo.
Para ponerlo aún más fácil y que la falta de tiempo no sea una excusa, se ha creado esta rutina diaria con sesiones que duran entre 20 y 25 minutos. Aunque parezca poco tiempo, son sesiones de entrenamiento de un nivel medio de intensidad, con lo cual, seguro que al acabar los 21 días del reto, aparte de haber cogido el hábito, seguro que te encontrarás en un estado de forma mucho más óptimo.
LUNES DÍA 1
Calentar con un trote ligero y estiramientos. Para tu primer movimiento de poder vas a hacer 5 series de 5 repeticiones de peso muerto. Usa las 2 primeras series de 5 como calentamiento a trabajar hasta el peso adecuado. No tengas miedo de tomar una serie extra o dos de calentamiento, pero asegúrate de que tus últimas 3 series son tan pesadas con un peso que te sea posible manejar para 5 repeticiones.
Después de esto seguiremos con dos circuitos y para finalizar haremos el ejercicio de “Plancha” durante 3/4 min.
PLAN DE ENTRENAMIENTO DESTROZA GRASA
1. Peso muerto 5×5.
2. Circuito A > 5 rondas
Sentadilla Frontal. 5×5
Wall Ball / Lanzar balón medicinal al techo (haciendo sentadilla para coger fuerza). 5×10
Elevaciones frontales con balón medicinal. 5×10
3. Circuito B / 3 rondas
Puente boca arriba a una pierna. 3×5 (cada lado)
Túmbate sobre la espalda, levanta las caderas y extiende la pierna desde el suelo, mientras doblas la rodilla y haces fuerza hacia las caderas.
Puente glúteos. 3×10 (3seg de retención en la parte de arriba)
4. Planchas
Debes aguantar en esta posición al menos 3 minutos pero si eres mas principiante aguanta hasta que no puedas más.
MARTES DÍA 2
Día pecho y espalda con algunas superseries para darle una bomba de sangre a la parte superior del cuerpo. Comienza por la superserie de press de pecho con mancuernas y remo en barra T juntos por 2 series de 10 cada uno antes de hacer 5 superseries pesadas de 5 repeticiones cada una. Descansar 60-90 segundos entre cada superserie y mantener el peso lo más pesado posible para 5 repeticiones.
El siguiente es un circuito de varios tipos de press de banca y jalones con 3 minutos de bicicleta entre cada ronda. La diferencia entre este circuito y la recuperación activa en el Día 1 es que se va a correr los últimos 15 segundos de cada minuto, por lo que los 3 minutos cardio bloquean un segmento mucho más difícil del entrenamiento. Después de 5 rondas vas a terminar con 12 minutos de intervalos de 1 minuto, en la bicicleta o elíptica.
PLAN DE ENTRENAMIENTO DESTROZA GRASA DÍA 2
1. Superserie
Press de pecho con mancuernas. 2×10 y luego 5×5
Remo en barra T. 2×10 y luego 5×5
2. Circuito / 5 rondas
Press de banca agarre estrecho. 5×5
Jalón al pecho. 5×5
Press de banca agarre ancho. 5×8
Jalón pequeño al pecho agarre supino (dominadas supinas). 5×8
Bicicleta. 5×3 minutos los último 15 segundos de cada minuto en sprint.
3. Bicicleta
12min/ 1min a baja resistencia/2min media/3min resistencia pesada y así sucesivamente los 12 minutos.
MIÉRCOLES DÍA 3
Este día tendremos un entrenamiento corto pero intenso. Después de un trote de calentamiento y estiramientos, correr 1 kilometro lo más rápido posible. Si al final del kilometro se sientes que podrías haber corrido un poco más, significa que no pusiste toda la intensidad posible. La clave aquí es el esfuerzo máximo. Realiza un seguimiento de tu tiempo y trata de vencerlo a la semana siguiente.
Descansa 3 minutos después de la carrera y luego haz zancadas (con peso corporal) durante 10 minutos seguidos. Ir a un ritmo que puedas mantener durante la duración. Termina con 3 rondas de un circuito básico que se detalla a continuación.
PLAN DE ENTRENAMIENTO DESTROZA GRASA DÍA 3
Rueda de abdominales. 12 repeticiones
Planchas laterales en Balón de estabilidad (si no tienes o no hay en tu gimnasio no lo utilices) 10 repeticiones (bajando cadera y subiendo de nuevo cada lado)
Elevaciones de cadera en banco. 10 repeticiones
Encogimientos abdominales con mancuerna. 20 repeticiones
Descanso. 1 minuto
JUEVES DÍA 4
Es hora de triturar los hombros. El movimiento de base para el día de hoy es el Press de hombros de pie. En esta variación subiremos primero un brazo y luego alternaremos con el otro.
Entra en calor con ejercicios de movilidad del hombro y estiramientos, antes de completar la siguiente sesión de ejercicios.
PLAN DE ENTRENAMIENTO DESTROZA GRASA DÍA 4
1. Press de hombros de pie 1×10, 1×8, 3×5, 1×3
2. Circuito / 5 rondas
Vuelos laterales con mancuernas. 5×10
Salto a la comba. 5 minutos
Elevaciones frontales. 5×10
Salto a la comba. 5 minutos
Elevaciones laterales con cuerpo inclinado. 5×10
Salto a la comba. 5 minutos
Remo al cuello manos separadas. 5×10
Salto a la comba. 5 minutos
VIERNES DÍA 5
Es otro día de pierna, con Sentadilla como tu movimiento base de poder.
Comenzar con un trote suave y algo de estiramiento para calentar. Una vez que hayas completado 7 series pesadas de sentadillas, pasas a superseries de estocadas con sentadillas de peso corporal con salto con 2 minutos de recuperación activa en la bicicleta entre cada ronda. Ponemos fin a la sesión de hoy con 3 movimientos básicos de fortalecimiento, intercalando un paseo en cinta con velocidad en inclinación de 1 minuto entre cada serie por 3 rondas.
PLAN DE ENTRENAMIENTO DESTROZA GRASA DÍA 5
1. SENTADILLAS 1×10, 3×5, 3×3
2. Superserie / 3 rondas
Estocadas. 4 repeticiones con cada pierna
Sentadillas de peso corporal con salto. 5 repeticiones de cada lado
Bicicleta. 2 minutos
3. Circuito Core / 3 rondas
Camina Manos 20*
Cinta de correr durante 2 minutos / 15% inclinación
Plancha con elevaciones para abdominales
Cinta de correr durante 2 minutos / 15% inclinación
Abdominales con rueda 20*
Cinta de correr durante 2 minutos / 15% inclinación
*Disminuir 2/3 repeticiones en cada ronda.
SÁBADO DÍA 6
Día de circuito agotador para brazos. Comienzas con un conjunto de repeticiones máximo por debajo del hombro de dominadas supinas para luego ir de inmediato a un conjunto de fondos en paralelas. En el siguiente ejercicio harás curl de bíceps con barra recta seguido de rompe cráneos para tus tríceps. Terminarás con curl de bíceps con mancuernas de pie subiendo la dos manos a la vez en los que agregaras una compresión adicional en la parte superior de cada repetición, y tríceps en polea alta.
Tan pronto como termines el circuito iras a la cinta de correr y correrás 400 metros. Descansa 1 minuto después de la carrera antes de comenzar el circuito de nuevo.
Hacer 6 rondas totales del circuito siguiente:
PLAN DE ENTRENAMIENTO DESTROZA GRASA DÍA 6
Dominadas supinas. Máximas repeticiones
Fondos en paralelas. Máximas repeticiones
Curl de bíceps con barra recta. 5
Rompe cráneos. 5
Curl de bíceps con mancuernas. (recuerda justa antes de llegar arriba del todo parar y mantener un segundo) 10
Tríceps en polea alta. 10
Cinta. Correr 400 metros
DOMINGO DÍA 7
Es tu día de descanso activo. El entrenamiento de hoy será trotar 4 kms o 40 minutos en bicicleta. La clave es mantener un ritmo suave para trabajar en tu base aeróbica.
EL MUNDO ES TODO TUYO Y EL VERANO TAMBIÉN…
Después de la primera semana tu cuerpo va a estar pidiendo un día de descanso, pero no te desesperes! Ya estas en un tercio del camino. En la segunda semana notaras cambios en tu resistencia y tu composición corporal debe comenzar a cambiar.
Hacia el final de la tercera semana finalmente tendrás los resultados que has estado buscando durante los últimos años. Recuerda llevarlo acompañado de un buen plan de alimentación, ya que sin el no conseguirás nada.
IMPORTANTE: Se aconseja este tipo de entrenamiento a personas que lleven algún tiempo en el gimnasio y conozcan los ejercicios y las técnicas a la perfección. Si acabas de empezar te recomendamos que empieces por esto otro: Principiantes: Primeros días en el gimnasio lo que debes saber.
