Si los meses de invierno han hecho mella en tu motivación y físico, no temas. La primavera está aquí y tenemos el plan perfecto de entrenamiento para quemar grasa durante 6 semanas para sacarte de la hibernación a base de los mejores y mas eficaces ejercicios.

Dieta

Con la mayoría de los objetivos de salud y acondicionamiento físico, la dieta es lo mas importante para conseguir los resultados. Para perder peso y grasa, deberás asegurarse de que tu dieta esté ajustada a tus necesidades calóricas. Aquí hay algunas pautas útiles sobre cómo comer durante las próximas 6 semanas para obtener resultados óptimos.

CREAR UN DÉFICIT CALÓRICO.

Esto significa quemar más calorías de las que consumes a diario. Las mujeres por lo general no deberían superar la ingesta de mas  de 1500 calorías por día. Los hombres, esa cifra es un poco mayor a 1900 calorías.  Aunque esto variará en funcion de tu edad, peso actual y estatura.
Puedes averiguarlo aqui :

PROTEÍNA

La proteína ayuda a construir y reparar los músculos. Debes consumir entre 1,5 y 2 g de proteínas por kilo de peso corporal por día. La carne magra, las aves, los lácteos, las nueces, las semillas, los huevos y la soja son excelentes fuentes de proteínas.

CARBOHIDRATOS

Se requiere una ingesta de carbohidratos de baja a moderada. Trata de consumir entre 1 y 2 g de carbohidratos por kilo de peso corporal por día. Estos carbohidratos deben provenir de fuentes saludables en forma de frutas, verduras, granos enteros (integrales) y legumbres.

GRASA

A pesar de lo que puedas haber escuchado, la grasa no conduce directamente al aumento de peso. Al reemplazar parte de su ingesta de carbohidratos con porciones saludables de proteínas y grasas, tienes muchas más posibilidades de lograr la composición ideal de tu cuerpo (proporción: grasa a músculo). Consume de 1.2 – 1.5 g de grasa por kilo de peso corporal por día. Coco y aceite de oliva virgen extra, pescado graso (salmón, caballa, sardinas, atún barrilete) aguacates, nueces y semillas son excelentes fuentes de grasas saludables.

LOS ALIMENTOS QUE DEBEN EVITARSE

Trata de evitar la bollería, todos los alimentos azucarados, los alimentos altamente procesados, el alcohol, todo tipo de fritos, el pan refinado y sobre todo las grasas trans como margarinas procesadas y alimentos con aceite de palma. Consumir moderadamente el arroz blanco y las pastas, siempre integrales

30-30-40 DIETA

Si aún no estás seguro de qué comer, pruebe la dieta de pérdida de peso 30-30-40 . Con una división de macronutrientes de 30% de carbohidratos, 30% de proteínas y 40% de grasas, es el equilibrio perfecto de macronutrientes para una pérdida de peso sostenible.

Plan de entrenamiento

El plan de entrenamiento de 6 semanas está diseñado para ayudar a desarrollar músculo magro, mejorar su condición física cardiovascular y poner en marcha su metabolismo lento después del invierno en el modo de quemar grasa.

El plan de ejercicios consta de 5 entrenamientos semanales: dos entrenamientos de 50 minutos de entrenamiento de circuito de cuerpo completo, dos entrenamientos HIIT (entrenamiento de intervalo de alta intensidad) de 30 minutos  y un entrenamiento de cardio de intensidad moderada de 60 minutos.

Lo que necesitarás:

• Mancuernas
• pesas rusas
• Cuerdas para saltar / saltar (opcional).

Lunes | Entrenamiento de entrenamiento de circuito (Kettlebells) | 50 minutos

5 minutos dinámica de calentamiento .

• Columpios Kettlebell de un brazo
• Sentadillas en copa
• Kettlebell peso muerto de una sola pierna
• Sit ups (Kettlebell arriba)
• Giros rusos
• Plank con Ketlebells

Instrucciones:
Realice 10-12 repeticiones de cada ejercicio sin descanso entre ellas.
Descanse durante 60 segundos entre rondas.
Realice tantas rondas como sea posible dentro del límite de tiempo de 45 minutos.

Notas: Para sentir los beneficios completos de todos los ejercicios, es probable que necesites algunos Kettlebells ponderados diferentes.
Martes | Sesión HIIT (* en ayunas) | 30 minutos

• Calentamiento dinámico de 5 minutos.
• 8 rondas de 60 segundos de ráfagas de alta intensidad con 60-90 segundos de descanso / descanso activo entre rondas (Sprints, ciclismo, salto, remo, etc.).
• Tramo de 5 minutos.

* Los estudios demuestran que al trabajar con el estómago vacío, puedes quemar entre un 10 y un 20% más de grasa durante tu entrenamiento. Una de las razones por las que el cardio en ayunas es tan eficaz para la pérdida de grasa es porque, durante los períodos de ayuno (normalmente mientras duermes), tu cuerpo conserva sus queridas reservas de carbohidratos y en su lugar utiliza grasa como combustible durante sus entrenamientos. Si no puedes manejar el ejercicio con el estómago vacío, no te asustes. Los entrenamientos HIIT son extremadamente efectivos sin importar la hora del día o lo que come de antemano aunque a veces requieren unos días de adaptación.

Nota: para obtener todos los beneficios de HIIT para quemar grasa, es importante aumentar el umbral anaeróbico. Esto significa hacer todo lo posible durante las ráfagas de 60 segundos . Si eres nuevo en el ejercicio y / o HIIT, comienza con ráfagas de 15 a 30 segundos y aumenta gradualmente a medida que mejora tu nivel de condición física y confianza.  

Miércoles | Sesión de cardio de intensidad moderada | 60 minutos

60 minutos de un ejercicio de cardio a tu elección y de intensidad moderada (caminar a paso ligero, trotar, andar en bicicleta, patinar, etc.).
Jueves | Entrenamiento en circuito (circuito con mancuernas) | 50 minutos  

5 minutos de calentamiento dinámico.

• Sentadillas con mancuernas
• Zancadas con mancuernas
• Peso muerto rumano
• Press de banca con mancuernas
• Press Miltar de pie con mancuernas
• Curl de bíceps
• Extensiones de tríceps con mancuernas

Instrucciones:
Realiza 10 repeticiones de cada ejercicio sin descanso entre ellas.
Descansa durante 60 segundos entre series.
Realiza tantas series como sea posible dentro del límite de tiempo de 45 minutos.

Notas: Para sentir todos los beneficios de todos los ejercicios, es probable que necesites algunas pesas pesadas diferentes.
Viernes | Sesión HIIT (* en ayunas) | 30 minutos

• Calentamiento dinámico de 5 minutos.
• 8 series de alta intensidad de 60 segundos con 90 segundos de descanso activo / período de descanso entre rondas. (Sprints, ciclismo, saltar, remar, etc.)
• Tramo de 5 minutos

Sábado y domingo | Descanso

Notas:  Si eres nuevo/a en el ejercicio o estás regresando de un período de inactividad, comienza lentamente, aumenta gradualmente y siempre consulta a un médico antes de comenzar cualquier plan de ejercicio. 

Feliz primavera y mucha suerte !!!